筋トレの王道になる“アブローラー”

まさとみです。

一時期、体幹トレーニングにはまり、体を鍛えてましたがしばらくサボってました。

見事に元に戻った笑

太っているわけではないけど、脂肪がお腹につきやすい体質なんでしょう。

お酒×つまみ×運動していない
の数式によって蓄積されているのは確かです。

そこで、ブログを始めたと同時に少しずつトレーニングを再開しました。

とにかく1日なんでもいいからすこしやる。

今は“毎日アブローラーを10回を3セットやる”っていうことをルーティンにしてます。

そこで今日はアブローラーの紹介。

もう一度自分自身整理整頓という意味でも書き出していこうと思います。

アブローラー
別名:腹筋ローラー、コロコロ
用途:腹筋鍛える道具

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アブローラーの使い方

このアブローラーの使い方ですが基本的に2通りの使い方があります。

  • 膝を地面につけたまま、前に転がしていく“膝コロ
  • 立ち状態から前に転がしていく“立ちコロ

もちろん立ちコロの方が難易度は上がります。

僕はまだ完全にはできないので膝コロをとにかくこなすって感じですが。

こちらinstagramでフォローしている方で、@uchina_soberさんの動画がわかりやすいので、ご紹介いたします。

この人本当にわかりやすい。

膝コロの正しいやり方

立ちコロの練習方法



鍛える場所と効果

アブローラーで鍛えられる場所は、やり方でも違いますが基本的に以下の部位です。

  • 腹直筋→シックスパック部分
  • 腹斜筋→横腹の部分
  • 上腕三頭筋→二の腕部分
  • 脊柱起立筋→背筋部分

普通の腹筋に比べて二の腕や背筋も鍛えられるってことは、上半身を鍛えられるってことです。

アブローラーを使うことで、全体的に効率よく鍛えることができます。

もちろん一番効くのが腹筋ですね。

また、下っ腹にも効くと言われてるので、お腹周りがきになる人は効果抜群です。



呼吸法で効果アップ

筋トレだけでなく、体を動かすことに関して何事にも言えますが、

正しい呼吸をすることで、筋肉への効果は劇的にアップします。

基本的に、力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸います。これが呼吸法。

息を吐くと筋肉が収縮するので、負荷がかかりやすいんですね。

この呼吸法をもとにすると、

  • 力を入れるとき=腕を伸ばすとき
  • 力を抜くとき=元に戻すとき


つまり息を吐きながら転がして、息を吸いながら元に戻すってことですね。



気をつけている点

アブローラーを転がす時にこれだけは注意してます。

上の画像は腕を伸ばす前の持ち方で、下の画像は腕を伸ばしきった時の持ち方です。

つまり、アブローラーを転がす前に手首を内側に返しておき、転がすと同時に手首も展開する。

コロコロしてて気づいたんですが、この手首を内側に返す動作なしでやると、

腕の力を利用しやすくなるんです。

もちろん、腕の力を使うと腕は強くなるけど、腹筋への負荷は減ります。

なので、コロコロ動く方向へ手首も一緒に展開していく、

腕とアブローラーを連動させて一体化させるイメージ


これを意識してやってからは、腹筋への負荷が強くなりました!

また、スムーズに転がるので、アブローラー自体もやりやすくなります。



使っているアブローラー

高価なものから、100均まで、ピンキリで売ってるみたいですが、

僕が使っているのはこちらのアブローラー。



  • ローラーは2つ付いているので、初心者はやりやすい。
  • 転がしても静かなので、音が響かい。

結構使いやすいです。

アブローラーで健康な体を目指そうか。

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